Rozgrzewka przed bieganiem – znaczenie i czas trwania, przykładowe ćwiczenia

Jeśli chcecie, by codzienny trening był jak najbardziej wydajny oraz zależy wam na zminimalizowaniu ryzyka kontuzji musicie zadbać o odpowiednią rozgrzewkę przed bieganiem. By odniosła ona oczekiwany skutek ćwiczenia muszą być dobrane do konkretnego organizmu. Tak więc codziennie przygotowując się do treningu, początkujący biegacz musi dopasowywać formę ćwiczeń do własnych potrzeb. Wówczas ma szansę zdecydować, co jest dla niego najskuteczniejsze. Ważne jest też dostosowanie rozgrzewki do rodzaju biegu. Inaczej należy się przygotować do zawodów, a inaczej do codziennego treningu. Poniżej znajdziecie odpowiedź na pytanie, jakiego rodzaju rozgrzewka jest dla Was.

Rozgrzewka przed bieganiem – znaczenie dla organizmu

Mięśnie przypominają plastelinę, gdy są ciepłe stają się elastyczne i dają dowolnie formować. A zarazem stają się mniej podatne na uszkodzenia mechaniczne. Gdy wykonujemy rozgrzewkę przed bieganiem serce zaczyna szybciej bić i pompować krew, stąd właśnie ogrzanie mięśni, które w czasie właściwego treningu sprawi, iż będą one silniejsze, a w efekcie – pracować efektywniej. Kilkuminutowy lekki wysiłek zbawiennie wpływa też na płuca, które rozszerzają się, a wdechy stają wydajniejsze, przez co więcej tlenu trafia do krwi i organizm dotlenia się. Stosując w sumie półgodzinną rozgrzewkę przed bieganiem przygotowujemy organizm do wysiłku, dzięki czemu biegniemy szybciej i później odczuwamy zmęczenie.

Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem

Podczas rozgrzewki przed bieganiem ważne jest, by wszystkie ćwiczenia wykonywać swobodnie, bez użycia siły i zbędnego napinania mięśnia. Przygotowanie do właściwego biegu wykonane prawidłowo ma być proste i przyjemne. Jeśli po rozgrzewce macie zadyszkę lub mokre od potu plecy oznacza to, że przesadziliście z intensywnością ćwiczeń przygotowujących organizm do wysiłku.

Rozgrzewając się przed długimi treningami nie musicie rozciągać mięśni. Wystarczy jeśli zastosujecie serię 10 wymachów każdą nogą do przodu i do tyłu, a następnie taką samą serię wymachów do przodu i do tyłu, zakańczając serią wykroków oraz wspięciami na palcach. Jednak nie jest to konieczne. Wystarczy spokojne rozpoczęcie biegu, by później się rozkręcić i stopniowo zwiększać prędkość biegu.

Rozgrzewkę przed zawodami, gdzie znaczenie ma siła pracy mięśni i prędkość biegu najlepiej zacząć od truchtu, czyli biegu nieco wolniejszego niż zazwyczaj podczas długich treningów.

Po około kwadransie należy zmienić formę ćwiczeń na rozciąganie. Przez 5 do 10 minut należy wykonywać na przykład krążenia bioder, skręty tułowia, skłony, wymach nóg, czyli ćwiczenia, które pamiętamy z lekcji wychowania fizycznego. Ważne, by nie wykonywać ćwiczeń na siłę, wystarczy rozciągać mięsień do uczucia lekkiego rozciągnięcia i utrzymanie przez chwilę tej pozycji. Jeśli pojawi się ból należy zmniejszyć intensywność rozciągnięcia.

Kolejne ćwiczenia wykonuje się już w biegu. Truchtając krążymy ramionami w tył, w przód, naprzemiennie. Następnie kolej na dolne partie mięśni, czyli cwał boczny, przeplatanka, nożyce, skip A oraz skip C. Na dynamiczną część rozgrzewki wystarczy poświęcić kilka minut.

Na koniec należy wykonać przebieżki, czyli nieco szybszy niż na długim treningu bieg na dystansie około 100 metrów. Przebieżkę należy powtórzyć, zależnie od potrzeb i upodobań, raz lub dwa.